¿Cómo controlar la ansiedad por comer?
Existen estrategias efectivas para manejar este desafío de manera saludable y sostenible.
La ansiedad por comer es una condición que afecta a muchas personas, no sólo puede llevarte a consumir alimentos poco saludables en momentos de estrés o emociones intensas, sino que también puede agravar tus problemas de sobrepeso. En este artículo, conocerás cómo controlar la ansiedad por comer y te proporcionaremos estrategias efectivas para manejar esta situación que podría desencadenar una enfermedad mayor, de manera saludable y sostenible.
¿Por qué tengo ansiedad por comer?
La ansiedad por comer, también conocida como hambre emocional, ocurre cuando comes en respuesta a tus emociones en lugar de la necesidad física de alimento. Es importante entender las causas de esta condición para poder abordarla de manera efectiva. Diversos factores pueden contribuir a la ansiedad por comer, incluyendo el estrés, la tristeza, la soledad y la ansiedad misma¹. Identificar estos factores es el primer paso para controlarla.
El estrés crónico es un factor influyente, ya que aumenta los niveles de cortisol, una hormona que puede incrementar el apetito y llevar a antojos de alimentos ricos en azúcar y grasa². Además, las emociones negativas pueden hacer que busques consuelo en la comida, creando un ciclo difícil de romper.
Para conocer más sobre lo que hay detrás de la ansiedad por comer, ingresa a
¿Qué hay detrás de un atracón de comida?
¿Cómo dejar la ansiedad por comer?
1. Reconoce tus emociones:
Llevar un diario de alimentos y emociones puede ayudarte a identificar patrones y momentos específicos en los que tiendes a comer por ansiedad. Anotar cómo te sientes antes y después de comer puede revelar mucho sobre tus desencadenantes emocionales³ .
2. Encuentra alternativas saludables:
En lugar de recurrir a la comida para manejar tus emociones, busca otras actividades que te proporcionen consuelo y distracción. Ejemplos incluyen el ejercicio, la meditación, leer un libro o llamar a un amigo.
3. Establece una rutina de comidas:
Mantener un horario regular de comidas puede ayudarte a evitar el hambre extrema, que a menudo desencadena el comer emocional. Planifica tus comidas y snacks para mantener tus niveles de energía estables durante el día.
4. Apoyo profesional:
No subestimes el poder de la terapia. La terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser eficaz para ayudar a las personas a cambiar sus patrones de pensamiento y comportamiento relacionados con la alimentación⁴.
Dejar la ansiedad por comer no es algo que suceda de la noche a la mañana, pero con paciencia y persistencia, es posible. Aquí hay algunos pasos adicionales que puedes seguir:
Practica la alimentación consciente:
Esto implica prestar atención a tus señales de hambre y saciedad, comer despacio y disfrutar cada bocado. Esta puede ayudarte a reconectar con tu cuerpo y reducir la ingesta de alimentos por razones emocionales.
Gestiona el estrés:
Encontrar maneras efectivas de manejar el estrés es crucial. Esto puede incluir técnicas de relajación, como la respiración profunda, el yoga o actividades creativas que disfrutes.
Establece metas realistas:
En lugar de fijarte objetivos inalcanzables, establece metas pequeñas y alcanzables. Celebra tus logros y no te castigues por los contratiempos.
Conclusión
Controlar la ansiedad por comer es un proceso que requiere tiempo, autocompasión y apoyo. Reconocer tus desencadenantes emocionales y desarrollar estrategias para enfrentarlos puede marcar una gran diferencia en tu relación con la comida.
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Referencias:
- Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF). (n.d.). Trastornos de ansiedad. https://www.icbf.gov.co/ser-papas/que-son-los-trastornos-de-la-conducta-alimentaria-y-por-que-afectan-los-adolescentes
- Scielo. Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Revista Chilena de Nutrición. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182020000200286
- Sharma, A. M., & Kushner, R. F. (2014). A proposed clinical staging system for obesity. *International Journal of Obesity, 33*(3), 289-295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19188927/
- Clínica contemporánea. Factores psicológicos en los trastornos alimentarios. Revista Clínica Contemporánea, 11(3), 45-60. https://www.revistaclinicacontemporanea.org/art/20200330165557901001
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